Witam Panie Jacku i dziękuje za rady jednak (za dobrze by było...) Mam dostęp jedyni do wolnych ciężarów i drążka a więc lekko to zmodyfikowałem jednak nadal brakuje mi zamienników ćwiczeń i tak: Brzuch jest (2-3x w tyg jest to oczywiste ) aero zostanie narazie 2x50min w razie czego zwiększam i teraz: Propozycja do plecow: -podciaganie na drazku [...]
oj nie tak panowie, nie tak poniedziałek: barki+nogi wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8 wyciskanie sztangi z przed glowy 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 4x8powt. Za dużo wyciskań, rób albo jedno - albo drugie, dodaj unoszenie w opadzie na tył barku. przysiady ze sztango na barkach 12,10,10,8 przysiady wykroczne 12,10,10,8 Brak [...]
slaby plan... za duzo wszystkiego, nie cwicz trzech skosow klatki na 1 trenongu i to wszystko sztangą %-) gdzie drazek ? ciąg ? siad ? ten 2 dzien to juz w ogole %-) przy ostatnich cwiczeniach bedziesz musial wzywac karetke bo zawal albo wylew ;-) %-) wiecej NIE znaczy lepiej Nie wiem z ktora czescia klatki masz problem? z dolem czy gora ? wtedy [...]
Dopiero teraz mogę odpisać. Ominąłeś we wpisie dzień barków i tricepsa czy ćwiczenia na biceps dla tego też dla pewności muszę zapytać czy plan ma wyglądać jak ten poniżej. 1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi 1. Przysiady ze sztangą Front squat 2. Wykroki ze sztangielkami 1. Wspięcia na palce stojąc 2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch 1. [...]
NAJPIERW REGENERACYJNY 2 TYGODNIE I TO JUŻ BO COŚ DŁUGO ROBISZ TĄ MASĘ. Na 3 dni, a więc trzeba rozdzielic ramiona (tym lepiej) wt.nogi , barki czw.klatka triceps sob.plecy biceps Teraz kolej na ćwiczenia(MASA) poniedzialek: klata -wyciskanie sztangi na plasko, 4 serie po 6p PROGRESJA 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie, 4 serie po 6p [...]
[...] pięta achillesowa) 2 serie (6,4) Triceps: - pompki w podporze tyłem 3 serie (20,18,12) - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie (10,10,10) Piątek: Plecy, brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 5 seri x 3 powt. - martwy ciąg 4 serie (12,10,10,8) - wiosłowanie sztangą 4 serie (10,10,10,8) - szrugsy 4 serie (15,15,10,10) Brzuch: - brzuszki na [...]
KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie za głowę z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki - 3 serie x 6-10 DAJ JEDNO Z TYCH 2 IZOLOWANYCH ALBO [...]
Poprawiłem trening, wydaje mi się że dobrze jeśli nie poproszę o korektę PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa, Triceps +Brzuch KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja 12,10,8 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – 4x 12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x15 TRICEPS: 1.Wyciskanie jednorącz [...]
Staram się trenować większośc parti ciała. Diety pilnuję od początku. Na technikę również zwracam szczególną uwagę aby nie zrobić sobie choćby krzywdy. Oto mój ostatni plan Poniedziałek KLATKA 1. wyciskanie sztangi (szeroki chwyt) na ławce poziomej 4 x (12-8) – /progresja/ 2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały [...]
[...] zginanie na maszynie siedząć 23 serie ( ale nie koniecznie, bo kolana rozpierdziela) Plecy- martwy ciąg- 4 serie jak masz wąskie plecy to podciąganie wcześniej albo ściąganie belki 4 serie na szerokość pleców- sztanga do klaty, kolana ugięte, na zmianę podchwwyt, nadchwyt 4 serie [...]
Korzystając z chwili uzupełniam zaległości ;-D Niedziela nie dawała optymizmu, ale po pracy łóżko 16 godzin 3 saszetki Gripex Hot Max i w poniedziałek już całkiem dobrze, rano praca do 14-ej popołudniu trening :-D 8-) Poniedziałek /SFD/2016/12/5/2d101ed45a0c4df7ba7ea3ff8137ca21.jpg Rozgrzewka, serie wstępne i jedziemy, okazało się, że idzie [...]
odświeżam temat po małej przerwie w ćwiczeniach spowodowanej zatruciem poważnym proszę o sprawdzenie planu, bo wprowadziłem niewielkie zmiany: Poniedziałek ( klata + biceps) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (6,6,5,5) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,8,8,8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Środa Plecy 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - 10 powt, 10 powt, 8 powt, 8 powt 2. Ściąganie drążka za tył głowy 4 serie - 12 x 55 kg, 10 x 60 kg 8 x 65 kg, 6 x 80 kg. 3. Wiosłowanie sztangielką 4 serie - 12 x 17 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 19,5 kg, 6 x 22 kg 4. Maszyna na motyle 4 serie - 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x [...]
[...] kg, 10 x 25 kg , 8 x 30 kg Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie - 12 x 20 kg, 10 x 22,5 kg, 8 x 25 kg Przedramię - zwijanie, 4 serie Trening ekstra poszedł, podciąganie całkiem całkiem, unoszenie tułowia z opadu masakra! Zmiana ciężaru dużo dała, prostowniki za***iście było czuć wiosłowanie ok, nie było źle. Po raz kolejny [...]
Dobra saibku nie wymądrzaj sie nie no fakt, nowe profile,zapomniałem hrhrhr. Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch Klatka; Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg tutaj spróbowałbym zaczynać od 15 a schodził do 6-4 nawet , przykładowo 15-12-10-8-6-4 , masz wtedy pobudzone wszystkie włókna, dobrą rozgrzewke, [...]